Quels compléments alimentaires pour un bon sommeil ?
Dormir sereinement et se réveiller le matin frais et dispo est le graal de tous. Pourtant, près d’un tiers des Français déclarent souffrir régulièrement de troubles du sommeil. Avant de tomber dans l’artillerie lourde des somnifères et médicaments hypnotiques, il existe un certain nombre de compléments alimentaires efficaces et sans effet secondaire. Plantes, acides aminés, mélatonine, gummies…
Les compléments alimentaires pour dormir sont-ils efficaces ?
Tout d’abord, il est important de préciser que des troubles du sommeil qui se chronicisent, doivent impérativement faire l’objet d’une consultation médicale, afin d’en comprendre l’origine ! Ils peuvent être en effet le symptôme d’une pathologie sous-jacente (apnée du sommeil, troubles respiratoires, dépression, syndrome des jambes sans repos) ou un effet secondaire d’un traitement médicamenteux. La prise en charge dépendra inévitablement de la cause.
Dans une grande partie des cas, les troubles du sommeil sont liés à une mauvaise hygiène de vie et de sommeil, et la première étape avant les traitements quels qu’ils soient, est de retrouver de bonnes habitudes de sommeil : heures de coucher régulière, environnement propice à l’endormissement, éviction des écrans et des excitants le soir, dîner léger, activités relaxantes, exercices de relaxation…
Une fois cette routine mise en place, certaines personnes peuvent se sentir aidées par des compléments alimentaires.
Quelles vitamines pour l’insomnie ?
Au rayon des compléments alimentaires, les vitamines ne sont pas les mieux placées. Les vitamines sont impliquées dans de très nombreuses fonctions biologiques, telles que la croissance, le développement du squelette, l’utilisation des macro-nutriments, la vision, la coagulation du sang, les systèmes musculaire, nerveux ou immunitaire… mais pas directement dans le sommeil !
Pour autant, certaines d’entre elles peuvent avoir une influence indirecte sur la régulation du sommeil, et donc sa qualité .
La vitamine D joue par exemple un rôle dans la régulation des rythmes circadiens, qui sont les horloges biologiques internes responsables du cycle veille-sommeil. Une carence en vitamine D pourrait être associée à des problèmes de sommeil, bien qu’il n’y ait pas de preuves scientifiques formelles.
La vitamine B6 est quant à elle impliquée dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonime. deux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil. Une consommation suffisante de vitamine B6 pourrait contribuer à une bonne production de mélatonine, favorisant ainsi le sommeil.
Enfin, la vitamine B9 peut aider à réguler les niveaux d’hormones de stress telles que le cortisol, qui est aussi impliqué dans les cycles veille/sommeil. Couvrir ses besoins en vitamine B9 pourrait donc contribuer à réduire le stress et favoriser un sommeil plus paisible.
Magnésium, acides aminés, lavande, plantes : Quel est le meilleur complément alimentaire naturel pour dormir ?
Minéraux, acides aminés, plantes… le choix est très large au rayon « sommeil » de la pharmacie. Parmi les ingrédients vedettes, on retrouve :
- Le Magnésium :
Le magnésium est un minéral qui intervient dans de nombreuses synthèses neurochimiques, notamment celle de la sérotonine - un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur, du sommeil et du bien-être - et de la mélatonine, hormone du sommeil.
Notre organisme a donc besoin de lui pour la synthèse de ces hormones directement impliquées dans la qualité du sommeil. Pourtant, près de 70 % des Français seraient carencés en magnésium ! C’est pour cette raison que le magnésium est souvent présent dans les compléments alimentaires destinés à mieux dormir.
Par ailleurs, le magnésium agit également comme un décontractant musculaire naturel, ce qui peut favoriser un état relaxation propice à l’endormissement .
- Le tryptophane : Cet acide aminé essentiel joue un rôle crucial dans la synthèse de la sérotonine, et donc de la mélatonine dont elle est le précurseur. Notre organisme ne sait pas synthétiser cet acide aminé, qui doit donc obligatoirement lui être apporté par l’alimentation, ou les compléments alimentaires.
- La phytothérapie : De nombreuses plantes sont utiles dans la gestion du stress, de l’anxiété et du sommeil.
Parmi les plus connues on trouve : la valériane et le coquelicot réputés antistress, la passiflore qui aide à décontracter les muscles, la camomille pour apaiser et faciliter la digestion, l’aubépine recommandée pour les personnes souffrant de palpitations, l’eschscholtzia légèrement sédative et enfin la mélisse très efficace contre les spasmes intestinaux .
Enfin, la lavande possède des vertus apaisantes, qui la rendent efficace pour lutter contre le stress et l’anxiété, pourvoyeurs d’insomnie.
Les compléments alimentaires les plus efficaces sont généralement ceux qui proposent une association de ces différents ingrédients, pour une synergie d’action. Chacun possède un effet ciblé pour traiter la cause de l'insomnie.
Quid de la mélatonine ?
Difficile de passer à côté de la mélatonine lorsque l’on souffre de troubles du sommeil. De plus en plus populaire depuis quelques années, cette hormone du sommeil s’impose comme l’un des traitements naturels des troubles du sommeil les plus prisés.
La mélatonine est l’hormone qui est sécrétée par l’organisme lorsque la lumière du jour baisse. C’est elle qui favorise l’endormissement, d’où son nom d’hormone du sommeil .
Attention toutefois, la mélatonine est loin d’être le remède à tous les types d’insomnie !
Si elle semble efficace dans certains cas de troubles du sommeil, liés à un dérèglement des cycles du sommeil (décalage horaire, insomnie liée à l’âge..), elle sera inefficace pour une personne anxieuse, stressée ou qui rumine. La mélatonine n’est ni un somnifère, ni un anxiolytique, ni un apaisant !
Et comme pour tous les compléments alimentaires pour bien dormir, la mélatonine doit impérativement s’intégrer dans une routine d’endormissement.
Est-il bon de prendre de la mélatonine tous les soirs ?
Dans la mesure où la mélatonine est considérée comme non addictive et ne provoque pas de dépendance physique, en prendre tous les soirs n’est a priori pas un problème .
Cependant, certaines personnes peuvent s’habituer à prendre de la mélatonine pour s’endormir et se sentir moins capable de s’endormir naturellement sans son utilisation : on parle de dépendance psychologique ou perçue. Pour cette raison, il peut être conseillé d’utiliser la mélatonine de manière intermittente plutôt que de manière continue.
Quoi qu’il arrive, des troubles du sommeil qui se chronicisent doivent toujours susciter une consultation chez le médecin, afin d’en comprendre la cause !
Quels sont les effets indésirables de la mélatonine ?
Bien que la mélatonine soit globalement bien tolérée aux doses recommandées, quelques effets indésirables peuvent se manifester chez certaines personnes. Sont recensés essentiellement : migraines, nausées, vertiges et somnolence, essentiellement en cas de dosage inadapté.
La mélatonine peut également accentuer les cauchemars chez certaines personnes , qui la déconseille par conséquent à ceux qui y sont sujets.
Que penser des gummies ?
Les gummies ont fleuri sur les rayons des pharmacies ces dernières années. Ces petites gommes qui ressemblent à des bonbons sont très appréciées car elles ne donnent pas l’impression d’être des médicaments. Ça enlève une partie du côté médical de la prise, on est moins dans le médicament, et davantage dans un produit gourmand, qui fait du bien au corps .
Mais ces gummies sont-elles aussi efficaces que les autres compléments alimentaires ?
On ne pourra jamais mettre autant de principe actif dans une gummies que dans un complément alimentaire traditionnel, car leur galénique ne permet pas d’avoir une quantité de principes actifs très élevée .
Pour autant, leur efficacité dépend du problème et de la sensibilité de la personne : chez certains et dans certains cas, elles suffisent à améliorer les symptômes.
Autre bémol des gummies, elles ne sont pas toujours digestes ! . Les sucres qui la composent sont souvent des édulcorants tels que l’érythritol, le mannitol, où l’isomalt, qui peuvent être mal absorbés dans le tractus gastro-intestinal. Ils sont en effet partiellement fermentés par les bactéries dans le gros intestin, ce qui peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux.
Enfin, la qualité des ingrédients utilisés dans la fabrication des gummies peut être très variable. On recommande de choisir préférentiellement les marques réputées et des produits fabriqués par des fabricants de confiance qui utilisent des ingrédients de haute qualité et qui se conforment aux normes de sécurité et de qualité.
Pour résumer, les gummies à base de mélatonine peuvent être efficaces pour certaines personnes souffrant d’un décalage de rythme biologique. Mais leur efficacité peut considérablement varier d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que la dose de mélatonine contenue dans les gummies, la sensibilité individuelle à la mélatonine, et d’autres habitudes de sommeil et de santé.
Quel est le médicament le plus efficace pour dormir ?
Comme expliqué précédemment, avant d’entamer tout traitement médicamenteux, les troubles du sommeil, s’ils ne sont pas liés à un évènement particulier (jet lag, décès, rupture…) et qu’ils persistent plus d’un ou deux mois, doivent nécessairement faire l’objet d’une consultation chez un médecin, idéalement spécialiste du sommeil.
S’ils sont dus à une pathologie (apnée du sommeil, dépression) c’est elle qui sera traitée en premier lieu. S’ils sont liés à une mauvaise hygiène de vie et de sommeil, la première étape consistera à retrouver de bonnes habitudes de sommeil.
Un traitement médicamenteux peut ensuite s’avérer utile pour aider certains patients.
Il n’existe pas un traitement universel aux troubles du sommeil. Problèmes d’endormissement, réveil nocturne, rumination, anxiété, dépression… le traitement proposé dépendra nécessairement de la cause des insomnies, et c’est le médecin qui saura conseiller le traitement le plus adapté .